Osa 5: MITEN LIIKKUA - Liiku oikein!

Liikuntaharrastusta aloittavan on syytä tyytyä kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että liikunnan aikana pystyy puhumaan puuskuttamatta. Oma tuntemus on hyvä sopivan kuormituksen mittari. Kuormittavuuden arviointi Borgin asteikon avulla kertoo, että kohtuullisesti kuormittava liikunta on tasolla 12–13. Syketasolla kohtuullisesti kuormittava liikunta on suunnilleen 64–76 % iänmukaisesta maksimisykkeestä. Maksimisyke saadaan vähentämällä luvusta 205 puolet ikävuosista (205 - ikä/2).

Aktiivisen liikkujan on syytä harjoitella myös kohtuullista kuormitusta korkeammalla tasolla säilyttääkseen tai parantaakseen suorituskykyään. Raskaan liikunnan aikana puhe katkeilee muutaman sanan jälkeen, koska elimistö vaatii enenevässä määrin happea. Borgin asteikolla arvioituna kuormitus on tällöin tasolla 14–16. Syketasolla raskas liikunta on suunnilleen 77–93 % iänmukaisesta maksimisykkeestä.

Liiku monipuolisesti

Liikuntaharrastuksen tulee olla monipuolinen: hengitys- ja verenkiertoelimistöä harjoittavaa kestävyysliikuntaa, lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä harjoittavaa lihasvoimaharjoittelua sekä liikkuvuutta, tasapainoa ja taitoa ylläpitävää tai lisäävää harjoittelua. Harjoitteita tulee säännöllisin välein vaihtaa tai vaikeuttaa, koska muuten elimistö tottuu eikä enää kehity.

Kestävyysliikunnan tulee kestää yhtäjaksoisesti vähintään 30 minuutin ajan; mielellään pidempäänkin aina 90 minuuttiin saakka. Huonokuntoisen tulee pudottaa liikunnan aiheuttamaa kuormitusta niin alhaiseksi, että pitkäkestoinen harjoitus onnistuu. Kestävyysliikunta kehittää suorituskykyä parhaiten silloin, kun kuormitustaso vaihtelee eri harjoituskerroilla.

Lihasvoimaharjoitteluun kuuluu liikkeiden toistot. Arkielämässä tarvitaan eniten kestovoimaa, jota saadaan, kuin kohtuullisesti kuormittavia liikkeitä toistetaan 10–15 kertaa. Liikesarjoja tulee tehdä kolmesta neljään, jotta voimaominaisuudet kehittyvät. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa keskittyä 5–7 liikkeeseen. Myöhemmin liikkeiden ja kuormituksen määrää täytyy lisätä, jotta harjoitus pysyy tehokkaana. Ylläpitäväkin lihasvoimaharjoittelu edellyttää liikkeiden vaihtoa.

Kehon tasapainon hallinta ja koordinaatio säilyvät parhaiten, kun niitä ärsytetään ja kehitetään. Tanssitaitokin vaatii harjoittelua säilyäkseen, mutta uusia askeleita oppii yllättäen vielä varttuneella iällä. Pallopelit kehittävät hyvin taito-ominaisuuksia, mutta monelle aikuiselle riittää tasapainoharjoitteluksi luonnossa liikkuminen.

Ota liikunta elämäntavaksi

Kuntoliikunnan tavoitteena on liikunnallisesti aktiivinen elämäntapa. Liikuntaharrastus ei saa rajoittaa fyysisten töiden tekoa. Liikuntakertoja voi korvata hyötyliikunnalla, mutta hengästyttävää liikuntaa tulee harrastaa viikoittain. Jokaisesta päivästä pitää etsiä kaikki mahdollisuudet, joilla pystyy lisäämään tavallisiin askareisiin liikettä ja askeleita. Työ- ja kokousmatkat kannattaa liikkua jalkaisin tai pyöräillen ja portaat kannattaa tilaisuuden tullen nousta kävellen. Eikä pidä harmitella, jos tavarat ovat kadoksissa ja niitä joutuu etsimään joka paikasta. Sehän on kuin leikkimielinen kisa, jossa keho saa liikettä ja pää ajattelemista.

Artikkelin kirjoittaja Mariitta Vaara on fysioterapeutti ja TUL:n kunto- ja terveysliikunnan kouluttaja. Artikkelin ovat tuottaneet Suomen Työväen Urheiluliiton kuntoliikuntayksikkö TUL-Kuntopalvelut ja Työyhteisöliikunta 2010 – hanke, joka on kolmen ministeriön (STM, OPM & TEM), kaikkien työmarkkinakeskusjärjestöjen sekä liikuntajärjestöjen yhteinen hanke, joka kokoaa ja jakaa tietoa erilaisista tavoista saada työyhteisöt ja niiden jäsenet liikkumaan.