Osa 6: MINKÄ VERRAN LIIKKUA - Liikunnasta terveyttä

TUL-kuntopalveluiden tuottaman artikkelisarjan "miksi, millä, miten, missä ja mitä" tarkoituksena on herättää terveytensä kannalta liian vähän liikkuvat ihmiset muutoksen ensimmäiselle tasolle eli harkitsemaan liikunnan aloittamista. Aiemmat osat (1: miksi liikkua, 2: millä liikkeelle, 3: missä liikkua, 4: mitä liikkua ja 5: miten liikkua) löytyvät uutisarkistosta.

Kysymys siitä, kuinka paljon pitäisi liikkua, on hyvin vaikea. Siihen ei löydy yhtä kaikille sopivaa vastausta. Vastaus riippuu ensinnäkin kysyjästä ja toiseksi tavoitteesta, johon kysyjä pyrkii.

Liikuntasuosituksia annettaessa on huomioitava liikkujan kuntotaso, liikkujan ikä, aikaisempi liikuntahistoria ja mahdolliset terveysrajoitteet. Vastaukseen vaikuttaa myös se, tavoitteleeko kysyjä terveyttä, hyvää kuntoa vai menestymistä urheilukilpailuissa.

Oireettomat henkilöt voivat aloittaa kevyen tai kohtuullisesti kuormittavan liikuntaharrastuksen ilman edeltävää terveystarkastusta. Mikäli henkilöllä on oireita, aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai muu merkittävä terveydellinen ongelma, hänen on syytä kääntyä lääkärin puoleen ennen kuormitustasoltaan jokapäiväisiä toimintoja selvästi rasittavamman liikunnan aloittamista.

Lisää liikuntaa maltillisesti

Pitkään jatkunut liikkumattomuus tulee katkaista harkitusti kevyellä elimistöä herättelevällä liikunnalla. Turvallista on aloittaa liiankin kevyellä liikunnalla. Näin toivottu liikunnan nälkä saadaan herätetyksi ja lenkille päästään toisenkin kerran. Jos liikkumattomuuteen liittyy reipas ylipaino, kannattaa alaraajojen niveliä säästää ja aloittaa liikkuminen esim. pyöräillen, uiden tai kuntosaliharjoittelulla. Pienetkin nivelpintojen vauriot altistavat ennenaikaisille kulumamuutoksille.

Aikaisempi liikuntaharrastus helpottaa liikkeellelähtöä

Jos liikkuja on harrastanut liikuntaa jo aikaisemmin, helpottaa se harrastuksen uudelleen aloittamista. Kasvuikäisenä liikkuneilla on selvästi paremmat lähtökohdat aikuisiän liikuntaharrastukselle kuin liikunnallisesti passiivisen lapsuuden eläneillä. Hengitys- ja verenkiertoelimistöön ja luustoon jää pysyvät hyödyt lapsuuden liikuntaharrastuksesta. Samoin nivelten liikkuvuus ja taito-ominaisuudet kehittyvät parhaiten lapsuudessa. Mutta aina voi aloittaa alusta. Koskaan ei ole liian myöhäistä ottaa elämänsä ensimmäistä askelta. Kunto-ominaisuuksia voi kehittää kuinka vanhana tahansa.

Kuntoliikunta on entisille urheilijalle vaikea laji. Kun kerran elämässään on ollut huippukunnossa, on vaikeaa ymmärtää suorituskyvyn muutosta. Elimistöltä vaaditaan liikaa, liian nopeasti ja koetaan tarpeettomasti pettymyksiä. Kilpailuvietti ei tahdo antaa rauhaa kilvoitella vain oman itsensä kanssa, vaan kilpakavereita löytyy vaikka työmatkan varrelta. Edellä pyöräilevä on saatava kiinni, vaikka henki menisi.

Iän mukana palautuminen hidastuu

Iän mukana suorituskyky laskee; tosin liikuntaa harrastavilla hitaammin kuin liikkumattomilla. Koko eliniän jatkuva liikuntaharrastus säilyttää hyvin hapenottokyvyn, lihasvoiman ja taito-ominaisuudet. Ikääntymiseen liittyy kuitenkin asioita, jotka on vain hyväksyttävä. Vuosia ei tarvitse olla kuin 50 niin huomaa, ettei enää palaudu raskaasta harjoittelusta yhtä nopeasti kuin nuorempana. Veteraaniurheilijan on pakko uskoa, että harjoitusmääriä ei voi nostaa nopeasti ilman rasitusvammojen ilmaantumista.

Liiku joka päivä

Suomalainen Lääkäriseura Duodecim ja Käypä hoito -työryhmä julkaisivat vuonna 2008 ensimmäistä kertaa suositukset liikunnan harrastamisesta.

Työryhmä suosittelee terveille 18­–65 -vuotiaille aikuisille kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa sekä lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa kahtena päivänä viikossa. Kestävyysliikunta voi olla myös raskasta, jolloin 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa riittää. (www.kaypahoito.fi)

Liikuntaharrastusta aloittavan on syytä tyytyä kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että liikunnan aikana pystyy puhumaan puuskuttamatta. Aktiivisen liikkujan on syytä harjoitella myös kohtuullista kuormitusta korkeammalla tasolla säilyttääkseen tai parantaakseen suorituskykyään. Raskaan liikunnan aikana puhe katkeilee muutaman sanan jälkeen.

Niille aikuisille, joilla on jokin pitkäaikaissairaus, suositellaan kestävyysliikunnan ja lihasvoimaharjoittelun lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainon hallintaa ylläpitävää tai kehittävää liikuntaa.

Aktiivisen liikkujan ei pidä vähentää liikkumistaan, jos Käypä hoito -suositus alittaa tavanomaisen liikunnan määrän. Suositus on minimi, ei maksimi. Liikunnan antamat terveyshyödyt lisääntyvät, jos liikunta-aktiivisuus nousee. Nykyisen tiedon perusteella ei voida määritellä sitä aktiivisuuden määrää, jonka ylittäminen ei enää olisi hyödyllistä.


Artikkelin kirjoittaja Mariitta Vaara on fysioterapeutti ja TUL:n kunto- ja terveysliikunnan kouluttaja. Artikkelin ovat tuottaneet Suomen Työväen Urheiluliiton kuntoliikuntayksikkö TUL-Kuntopalvelut ja Työyhteisöliikunta 2010 – hanke, joka on kolmen ministeriön (STM, OPM & TEM), kaikkien työmarkkinakeskusjärjestöjen sekä liikuntajärjestöjen yhteinen hanke, joka kokoaa ja jakaa tietoa erilaisista tavoista saada työyhteisöt ja niiden jäsenet liikkumaan.